Dieta e pressione alta

Aggiornato il: mar 16


Moderare l’uso del sale è sicuramente un comportamento preventivo nei confronti dell’ipertensione, specialmente se ci sono altri fattori predisponenti, ed è uno dei principali suggerimenti che vengono dati quando c’è già una situazione di ipertensione. Gli studi che hanno valutato gli effetti della riduzione dell’apporto di sale nella dieta confermano che negli ipertesi la diminuzione del sale nella dieta comporta mediamente una riduzione della pressione sistolica di 5 mmHg e della diastolica di 3 mmHg.

Il sale da cucina che comunemente usiamo contiene circa 400 mg di sodio per ogni grammo; di conseguenza, un pizzico di sale apporta all'incirca un grammo di sodio, mentre un cucchiaino ne apporta 5, un cucchiaio 15 ed un pugno 30.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera che corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, cioè quelli contenuti all'incirca in un cucchiaino da tè.

Le stime dicono che in media il consumo giornaliero è di circa 10 grammi, di gran lunga fuori dai limiti, anche perché nel calcolo del consumo giornaliero di sale complessivo va tenuto in considerazione anche il sodio contenuto negli alimenti e nelle bevande. Il nostro nemico non è, quindi, solo il sale che aggiungiamo ma anche quello normalmente e silentemente presente nei cibi pronti, negli insaccati, nei brodi e nelle salse.

Basti pensare che in 300 grammi di pizza ci sono già 2 grammi di sodio, in 50 grammi di prosciutto crudo dolce se ne nascondono circa 1.30 grammi, 0.20 grammi in 100 grammi di mozzarella, 1.5 grammi per 100 grammi di salatini e fino a 7 grammi per 100 grammi di condimenti, come ad esempio la salsa di soia.

Oltre a diminuire il sodio, dovremmo anche aumentare il quantitativo di potassio, uno ione presente all'esterno della cellula che lavora in coppia con il sodio nel trasporto elettrolitico transmembrana e nel mantenimento dell’equilibrio acido base. Se il sodio all'interno della cellula è in eccesso, questa si gonfia di acqua trattenendola all'interno, creando ritenzione idrica, edemi, cellulite e rialzi pressori. Alcuni studi suggeriscono che l'aumento di potassio riduce la pressione arteriosa e aumenta l'escrezione urinaria di sodio, con un effetto riflesso di riduzione della pressione sistolica (massima). L'apporto medio giornaliero consigliato va da 800 a 3100 mg/die, ma utilizzare integratori per abbassare la pressione a base di potassio che apportino fino a 2500-4000mg/die può essere efficace nel ridurre fino a 4 mmHg la pressione sanguigna.

Il potassio è contenuto nella frutta, nella verdura e, in particolar modo, nelle banane, patate, spinaci, cavolo, albicocche disidratate, datteri e legumi.

Chi cerca cibi salati potrebbe aver semplicemente bisogno di più potassio!

Alcuni recenti studi dimostrano che anche il magnesio, altro minerale contenuto sia dentro che fuori dalla cellula, a dosi comprese tra 120 e 973 mg al giorno (dove il fabbisogno è circa di 150-500 mg/die) contribuisce efficacemente a ridurre i livelli di pressione.

Allora cosa fare?

Nelle linee guide dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione vengono riportati questi suggerimenti:

  • riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina. Abituarsi a meno sale è un’impresa meno titanica di quanto si pensi; si tratta di allenare il palato, un po’ alla volta;

  • preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato);

  • non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita;

  • limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.);

  • insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry);

  • esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto;

  • scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).

  • consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).

  • nell'attività sportiva moderata reintegra con acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione. Aggiungi dei sali minerali a base di potassio e magnesio, specie nel periodo estivo quando la perdita di liquidi si fa più importante.

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