In questo periodo storico, più che mai, ci domandiamo se dobbiamo cambiare le nostre abitudini alimentari e ci preoccupiamo di rafforzare il nostro sistema immunitario per fronteggiare l’emergenza del coronavirus.
Non è necessario cambiare le nostre abitudini alimentari; il cibo non è veicolo di trasmissione del virus ma assolutamente è importante rispettare le basilari norme igieniche. Laviamoci bene la mani prima di avvicinarci alla cucina, disinfettiamo regolarmente le superfici lisce della casa, maneggiamo con un paio di guanti gli incarti che portiamo a casa dal supermercato e, laddove possibile, disinfettiamoli e laviamo bene gli alimenti consumati crudi, come frutta e verdura.
Per “nutrire” il nostro sistema immunitario, oltre all'integrazione mirata, dobbiamo ricordarci che anche il cibo è fonte di nutraceutici, cioè principi nutritivi funzionali alla salute del nostro corpo.
Le vitamine per le quali sono state raccolte prove di un’azione utile sul piano delle difese immunitarie sono soprattutto la C, la A, la E, la D, la B6, la B9 (acido folico) e la B12. Tra i microelementi sono, invece, vantaggiosi lo zinco, il selenio, il magnesio, il ferro e il rame.
Dove troviamo tutti questi componenti? La natura ha pensato per noi.
Le principali fonti alimentari vegetali della vitamina C sono agrumi, uva, fragole, frutti di bosco, kiwi, melone, peperoni, pomodori e concentrato di pomodoro, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, piselli, spinaci e patate. Un buon contenuto di vitamina E (o tocoferolo) lo troviamo nella frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi) e negli olii vegetali (di oliva, di semi, di girasole, ecc.). Ricordiamo che la rigenerazione endogena della vitamina E dipende dai livelli vitamina C, quindi la loro integrazione sinergica aumenta la protezione antiossidante complessiva.
La vitamina A, sotto forma di carotenoidi, soprattutto betacarotene, è presente nella frutta e verdura giallo-arancio (come albicocche, melone, mango, papaya, mandarini, arance, zucche, peperoni, pomodori, carote), ortaggi con foglie o altre parti commestibili verde scuro (spinaci, broccoletti, bietole, tarassaco, prezzemolo, basilico, rucola e altre insalate).
Sul fronte delle vitamine del gruppo B, frutta e verdura non possono aiutare molto, dal momento che il contenuto medio di vitamina B12 nei vegetali è generalmente trascurabile e quello di vitamina B6 modesto quando si considerano patate, banane, cavolfiori, fagiolini e frutta secca.
Meglio è il caso dei folati (vitamina B9) che possono essere ottenuti in quantità soddisfacenti da asparagi, spinaci, broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles, carciofi, cime di rapa, insalata, pomodori e frutta secca. Un apporto minore è offerto, inoltre, da arance, kiwi e fragole.
L’unica fonte vegetale apprezzabile di vitamina D è rappresentata da alcuni funghi, in particolare porcini, spugnole, ovuli, finferli e chiodini; nei prataioli il contenuto di vitamina D è minore e in altri addirittura nullo.
Tutta la frutta e la verdura sono anche un fondamentale apporto di sali minerali.
Quantità apprezzabili di zinco, per esempio, si trovano soltanto nella frutta secca (in particolare, in anacardi, arachidi, pistacchi e mandorle), così come il selenio, di cui sono ricche soprattutto pistacchi e le noci del Brasile. Il selenio può essere assunto in dosaggi maggiori attraverso ortaggi arricchiti, come le patate o le carote al selenio, che devono però essere cucinate in modo corretto e, soprattutto, non bollite.
Il magnesio, importante cofattore nell'attivazione della vitamina D, oltre che direttamente coinvolto in tutte le fasi della modulazione della risposta immunitaria, è presente nelle verdure a foglia verde, specie spinaci e prezzemolo, avocado, banane, melanzane, soia, legumi in genere, cereali integrali, avena e crusca di grano, frutta secca, in particolare semi di zucca, mandorle, nocciole e arachidi, nonché il cioccolato fondente e il cacao.
Come noto, il punto di riferimento vegetale per il ferro sono gli spinaci, seguiti da pomodori, patate e broccoli, mentre tra la frutta soltanto quella secca (in particolare, gli anacardi, le noci e i pistacchi) ne contengono quantità interessanti.
Patate, nocciole e altra frutta secca, insieme alle prugne secche e alle verdure con foglie verde scuro, sono, invece, utili per soddisfare il fabbisogno di rame.
Una buona abitudine per scaldare le nostre serate, costretti a casa, è preparare una tisana con limone e zenzero fresco. Lo zenzero, oltre ad essere una buona fonte di ferro, manganese, zinco, rame, selenio e vitamina B6, sembrerebbe anche dotato di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antipiretiche vantaggiose in caso di raffreddore e malattie da raffreddamento.
Un altro alleato contro le infezioni delle vie respiratorie, è il pesce, in particolare quello grasso dei mari del Nord come merluzzo, sgombro, salmone, aringhe e tonno (ma anche sardine e anguille), sia per l’elevato contenuto di vitamina A e D (presenti soprattutto nel fegato e nell'olio di pesce), selenio, zinco e rame, sia per l’azione anti-infiammatoria degli acidi grassi essenziali della serie omega-3.
Visto il maggior tempo da dedicare in cucina, abbiamo cura di insaporire i nostri piatti con spezie ed erbe aromatiche, come ad esempio origano, rosmarino, basilico, prezzemolo, peperoncino, coriandolo, erba cipollina, salvia, menta, zafferano e curcuma, ricche di polifenoli antiossidanti che, tra le varie proprietà benefiche, hanno quella di potenziare il nostro sistema immunitario.
Ricordiamo anche che il 70 % del nostro sistema immunitario è nell'intestino, dove il microbiota, popolarmente chiamato flora batterica, tramite la produzione di acidi grassi a corta catena, è in grado di modulare le funzioni del sistema immunitario. Una buona dose di probiotici, specie di lattobacilli e bifidi, sotto forma di yogurt, kefir e miso, è sicuramente utile per rafforzare l’integrità mucosale e per mantenere l’equilibrio tra le specie colonizzanti.
Considerando che il cibo ha perso circa il 40-50% del suo potere nutritivo rispetto a 50 anni fa, va sottolineato che è fondamentale scegliere cibo di qualità, concetto che si collega molto con il principio di stagionalità e produzione locale.
Per ultimo, cerchiamo di aver cura del nostro sonno e di gestire lo stress, poiché entrambi, se mal gestiti, indeboliscono il sistema immunitario, inducono la produzione di radicali liberi e facilitano la perdita di micronutrienti.