Come evitare #unaquarantenadichili?

La data del lockdown è stata prolungata e ci viene chiesto un ulteriore sacrificio nel restare in casa, limitati nelle abitudini e negli spazi.

Sui social girano infiniti post con parodie su come ci potremmo essere fatti prendere un po’ troppo la mano con la cucina ed il mangiare ma, del resto, come fare a resistere alle tentazioni e ad evitare che l’hashtag #unaquarantenadichili riguardi anche noi?

Innanzitutto cerchiamo di rispettare il bioritmo, senza invertire il giorno con la notte e seguendo le semplici regole di igiene del sonno. Ciò significa che, in tarda serata, dovremmo impostare l’opzione che rimuove l’emissione di luce blu da telefoni e tablet e che, prima di spegnere la luce in camera da letto, dovremmo leggere qualche pagina di un buon libro, anziché andare su e giù tra le pagini virtuali! Sebbene con orari meno inclementi, cerchiamo di impostare la sveglia sempre alla stessa ora e magari, lasciando che la luce naturale entri nella stanza, concederci 10 minuti per svegliare corpo e mente con esercizi di respirazione profonda e facili ripetizioni di attivazione muscolare, finalizzate ad incrementare gradualmente la frequenza cardiaca e, di conseguenza, anche l’afflusso di sangue e di ossigeno al cervello e nei distretti muscolari, aumentare la temperatura del corpo a livello muscolare, inducendo un miglioramento delle capacità elastiche del muscolo, accelerare il metabolismo e inondare il nostro corpo con endorfine che ci aiutano a contrastare la sensazione di irritabilità e scontrosità, tipiche dei lunedì mattina!

Siamo così pronti per affrontare la giornata!

Pianifichiamo i pasti iniziando con una sana colazione. Ricordiamo di variare gli ingredienti sulla tavola, di usare carboidrati da fonti integrali, di dolcificare usando frutta fresca e bilanciare gli zuccheri con il giusto apporto di fibre, grassi e proteine. Magari, non dovendo scappare stressati a lavoro, abbiamo anche il tempo per sperimentare qualche alternativa di colazione meno dolce, come del pane tostato con crema di avocado e cacao amaro, con salsa tahina, oppure con delle scaglie di parmigiano reggiano stagionato o una crepes di albumi.

Visto che il ritmo delle nostre giornate si è rallentato e, con esso, abbassato il dispendio energetico giornaliero, ridimensioniamo le porzioni del nostro piatto. Un trucco potrebbe essere quello di scegliere piatti medio-piccoli, possibilmente non fondi, e impiattare prima di servire il piatto in tavola evitando che la pentola sia alla portata di occhi e forchetta!

Non far mai mancare la verdura con cui, magari, iniziare il pasto. Questo ci aiuta a digerire attivando la secrezione di enzimi e dandoci anche un senso anticipato di sazietà. Ci vogliono circa 20 minuti affinché gli stimoli di sazietà dallo stomaco arrivino alla stazione di controllo centrale, l’ipotalamo. E’ importante, quindi, anche masticare a lungo ogni singolo boccone prima di ingoiare, prendendo coscienza del momento del pasto senza farci distrarre dalla televisione o dallo smartphone e concludere il pasto prima di avere la sensazione fisica di esplodere.

Variamo le fonti proteiche, non dimenticando il pesce (quello congelato, sebbene perda alcune note organolettiche, mantiene bene le proprietà nutrizionali) e i legumi che molti evitano per i tempi di preparazione più lunghi.

Avendo più tempo in cucina, preferiamo cotture dolci e a basse temperature, come al vapore, sottovuoto o al forno a temperature inferiori ai 100 gradi.

Essendo limitati anche nel dove fare la spesa, facciamola consapevolmente e cerchiamo se ci sono aziende agricole locali, magari a produzione biologica, che fanno consegne a domicilio.

Quando la voglia di stuzzicare sale, che sia fame reale o noia invincibile né con la razionalità né con un paio di bicchieri di acqua, abbiate pronta della frutta fresca e secca o della verdura, tipo carote, finocchi e cetrioli, rinfrescanti e appaganti sia per la loro consistenza che per il contenuto di fibre. Ci aiuteranno a distrarre la mente e ad arrivare al pasto successivo.

Dato che normalmente siamo sempre a corto di tempo, perché non usiamo questo periodo per preparare dei piatti e congelarli in comode porzioni? Mi raccomando evitiamo la plastica e usiamo il vetro.

Un problema comune che riscontro durante l’anamnesi dei miei pazienti è lo scarso apporto di liquidi e i motivi sono disparati: organizzazione, dimenticanza per mancato senso della sete, poca praticità quando si viaggia per lavoro…ma ora siamo a casa e nessuno ci vieta di prepararci la nostra bottiglia di acqua, volendo anche naturalmente aromatizzata con limone, zenzero, o cetriolo, sorseggiarla e andare in bagno ogni volta che ne abbiamo bisogno. Questo crea un’abitudine, poi un bisogno e allena i reni a gestire lo stimolo, rendendo meno frequenti le visite alla toilet!

Dedichiamo un’oretta all’attività fisica! In base alle possibilità di ognuno, organizziamoci con una corda, dei pesi, una spinning bike, una tapis roulant, una passeggiata vicino casa o un semplice tappetino su cui fare esercizi a corpo libero seguendo i tanti tutorial online. Dimentichiamo anche di avere un ascensore e facciamo finta di aver bisogno di andare più volte al giorno in garage!

E sebbene i giorni sembrino tutti uguali, non cadiamo nell’illusione che sia sempre domenica, quindi non esageriamo con la preparazione di dolci e pietanze caloriche. Lasciamoceli come sfizio una tantum e facciamo che non manchi la sperimentazione in cucina provando ingredienti intelligenti che mantengano il piacere ma ci risparmino qualche caloria.