- Non serve solo a fissare il calcio nelle ossa, ma è di fondamentale supporto per aumentare l’efficienza e la precisione del sistema immunitario. Modula il microbiota intestinale.
- Se la supplementazione viene fatta per prevenire o trattare osteopenia o osteoporosi, alla vitamina D dobbiamo aggiungere vitamina K2, vitamina A e magnesio, cofattori fondamentali nel processo di deposito del calcio nelle ossa e nella prevenzione di fenomeni di calcificazione nei vasi sanguigni con aumentato rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
- È l’unica vitamina ad avere un’azione ormonale: entra nel nucleo delle cellule ed è in grado di modulazione epigenetica (proprietà che alcuni agenti esterni hanno nel modificare l'espressione dei nostri geni).
- La forma attiva della vitamina D ha una emivita di 2-3 ore quindi la supplementazione più corretta è giornaliera! Poiché la vitamina D si deposita nel tessuto adiposo e da lì deve essere prelevata, dosaggi più elevati ma con schemi settimanali, quindicinali o mensili non assicurano un livello ematico di vitamina costantemente adeguato.
- Con circa 10-20 minuti di esposizione a raggi UVB (il tempo dipende dal fototipo e dalla forza di penetrazione dei raggi) si produce una quantità di vitamina pari a 20.000 unità. Questo ci dovrebbe rassicurare sul fatto che difficilmente si possono raggiungere livelli di tossicità con l'integrazione.
- Attenzione però che l’uso di una crema solare con fattore di protezione anche solo di 8 è sufficiente per bloccare la penetrazione dei raggi UVB nella nostra pelle e quindi anche la produzione di vitamina D. Ha senso, dunque, sospendere l’integrazione di vitamina D d’estate? Sì, ma solo se riusciamo ad essere tutti i giorni all’aperto per almeno 10 minuti senza crema solare (attenzione ai rischi!), in fasce orarie dalle 10:00 alle 14:00 e in paesi con una latitudine non lontana dalla zona equatoriale. Altrimenti meglio non sospendere perchè la prevenzione non prevede pause!
- Una dieta Mediterranea ben bilanciata offre preziose fonti di vitamina D, tra cui le principali: pesci grassi (es. salmone, sgombro, tonno, pesce spada, carpa, anguilla, aringa, sardine), ostriche e gamberi, tuorlo dell’uovo, yogurt intero, burro e formaggi grassi, olio di fegato di merluzzo, carne di fegato e funghi.
Riferimenti bibliografici:
o Aikaterini I Trochoutsou, Vaia Kloukina, Konstantinos Samitas, Georgina Xanthou. Vitamin-D in the Immune System: Genomic and Non-Genomic Actions. Mini Rev Med Chem. 2015;15(11):953-63.
o Carsten Carlberg. Vitamin D: A Micronutrient Regulating Genes. Curr Pharm Des. 2019;25(15):1740-1746.
o A M M Vaes, E M Brouwer-Brolsma, N L van der Zwaluw, J P van Wijngaarden, A A M Berendsen, N van Schoor, N van der Velde, A Uitterlinden, P Lips, R A M Dhonukshe-Rutten, L C P G M de Groot. Food sources of vitamin D and their association with 25-hydroxyvitamin D status in Dutch older adults. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017 Oct;173:228-234.