Spesso le mamme sono così avvilite dal fatto che i propri figli non mangiano la frutta che si lasciano confortare dall'ampia scelta di succhi di frutta. E oggi sugli scaffali dei supermercati ce ne sono per tutti i gusti, dal nettare di frutta al succo concentrato fino ad arrivare al succo con il 100% di frutta.
Come prima cosa cerco di spiegare le differenze nutrizionali tra i prodotti ed invito sempre a leggere in etichetta nonostante i messaggi pubblicitari forvianti.
Il nettare di frutta indica quelle bevande in cui la percentuale di frutta o purea si attesta tra il 25% e 50% e che contengono, in primis, acqua poi frutta e altri zuccheri aggiunti come, ad esempio, lo sciroppo di glucosio.
Il succo di frutta concentrato ha una percentuale di frutta che parte dal 50% e viene ricavato da una particolare lavorazione della materia prima che elimina una parte dell’acqua contenuta. Infine i succhi che dichiarano 100% frutta nell'etichetta devono, per legge, contenere solo frutta senza aggiunta di altri zuccheri se non il fruttosio naturalmente contenuto nella frutta stessa. Nello stesso gruppo troviamo, da pochi anni a questa parte, quei succhi che dichiarano nell'etichetta 100% frutta e verdura. La nota positiva è che non presentano zuccheri aggiunti, ma la grande nota negativa è che sono privi di fibra, componente essenziale di questi alimenti, da freschi, ma deteriorata nel processo di lavorazione. Stesso discorso quando si usa l’estrattore, utensile ormai presente in tutte le case. Il vantaggio sicuramente è di avere un prodotto più fresco rispetto a quello sullo scaffale, preparato senza aggiunta di conservanti ma andiamo, pur sempre, a bere un concentrato di fruttosio senza fibra.
Ricordiamo che la fibra è importante perché modula l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi ed è il principale nutrimento per un microbiota intestinale sano.
Inoltre, mentre nella frutta fresca vitamine e polifenoli hanno un ruolo protettivo sulle cellule nei confronti dello stress ossidativo, nei succhi, al contrario, il fruttosio presente in forma liquida (perché privato della fibra) arriva immediatamente al fegato che si trova costretto a lavorare maggiormente e, quindi, a trasformare l’eccesso di fruttosio in grasso con una maggior produzione e accumulo di radicali liberi.
Ed ecco che anche la frutta può far ingrassare se la priviamo della fibra e se non moduliamo il contenuto glucidico abbinando una fonte di grassi e/o proteine.
Il consiglio, infatti, è di abbinare la frutta fresca alla frutta secca oleosa, semi o a scaglie di cocco disidratato.
Ci sono ancora un paio di cose che il succo “uccide”: le vitamine e il senso di sazietà!
E i claims con le vitamine aggiunte? Sono del tutto fuorvianti. Il processo di pastorizzazione, a cui è sottoposta la frutta nella produzione di succhi, elimina completamente le vitamine termolabili presenti nella frutta fresca, come la vitamina C, E e quelle del gruppo B. Le vitamine (ad esempio l'acido ascorbico) vengono aggiunte solo come conservanti, prive dunque di alcun valore nutrizionale.
Inoltre, “bere” un frutto non è come mangiarlo, masticarlo, ingoiarlo…In questo modo, gli ormoni della sazietà hanno il tempo di comunicare con le aree ipotalamiche del cervello che decodificano l’atto del mangiare come appagante, piuttosto che inondare il nostro organismo di zuccheri pronti che vengono subito assimilati aumentando senso di fame, ansia, irritazione, iperattività o aggressività. Inoltre gli zuccheri vanno a stimolare la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina, responsabile di instaurare meccanismi di craving (desiderio) compulsivo e dipendenza, alla base di tante situazioni di sovrappeso e obesità infantile.
Detto ciò, anche se comodi e tanto amati dai bambini, cerchiamo di optare per merende più genuine ed altrettanto pratiche, facendo scelte più attente con la consapevolezza degli effetti sulla salute nel breve e lungo termine.